विस्फोटक गति workouts

विस्फोटक गति आवश्यक है यदि आप किसी भी गेम में उत्कृष्टता प्राप्त करना चाहते हैं जिसमें ट्रैक, सॉकर, फुटबॉल और लैक्रोस जैसे त्वरित चलने की गति की आवश्यकता होती है। विस्फोटक गति का निर्माण करने के लिए, एक तीन आयामी कार्यक्रम जिसमें गति अभ्यास, शक्ति प्रशिक्षण और प्लीमेट्रिक्स अभ्यास शामिल हैं, आपकी मांसपेशियों को तेज़ी से तेज़ी से और तेजी से गति बनाए रखने के लिए प्रशिक्षित करेंगे जैसे आप स्प्रिंट

शुरू करना

विस्फोटक गति के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको चलने वाले जूते की एक अच्छी जोड़ी, स्टॉपवॉच और ट्रैक और शक्ति प्रशिक्षण उपकरण तक पहुंच की आवश्यकता होगी। हमेशा हर सत्र से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करके और शांत अवधि और पूर्ण शरीर के हिस्सों के साथ खत्म करके बुनियादी व्यायाम की सुरक्षा का अभ्यास करें अपने विस्फोटक गति में सुधार का एक उपाय देखने के लिए, आपके मित्र का साप्ताहिक समय है जब आप 100 मीटर की दूरी पर स्प्रिंट करते हैं। समय के साथ और व्यवहार के साथ आपको अपने समग्र गति समय में एक उल्लेखनीय सुधार दिखना चाहिए।

जल्दी करें

जब आप विस्फोटक गति के लिए प्रशिक्षित करना चाहते हैं तो गति प्रशिक्षण अभ्यास आवश्यक हैं स्पीड ड्रिलल्स एड्रेस और ऑक्सिजन पर भरोसा किए बिना एनारोबिक रूप से कार्य करने के लिए आपकी मांसपेशी की क्षमता में सुधार लाने का उद्देश्य। “यूएस ट्रैक एंड फील्ड कोचिंग मैनुअल” के अनुसार विस्फोटक ड्रिल में विस्फोटक ड्रिल करने का उद्देश्य आपको अपनी अधिकतम क्षमता के 90 से 95 प्रतिशत तक चलाना चाहिए। विस्फोटक शक्ति का निर्माण करने के लिए प्रति सप्ताह तीन बार गति ड्रिल “इन एंड आउट” की कोशिश करें प्रशिक्षण के पहले तीन हफ्तों के लिए जितनी तेजी से आप 20 मीटर के लिए कर सकते हैं, 20 मीटर की दूरी के लिए एक आसान गति से चलते हैं और 20 और मीटर दौड़ के साथ खत्म हो जाते हैं। इस क्रम को तीन बार दोहराएं। सप्ताह तीन के बाद, 30 मीटर की दूरी पर तेजी से, 30 मीटर आसान और 30 मीटर तेज, पांच पुनरावृत्तियों को पूरा करने के लिए स्विच करें।

इसे ऊपर पम्प करो

शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास जो आपके पूरे शरीर को लक्षित करते हैं, न केवल पैर, विस्फोटक गति में योगदान कर सकते हैं तीन प्रशिक्षण दिनों के लिए लक्ष्य जहां आप प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बीच शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं और कम से कम एक दिन का विश्राम करते हैं। आपके बंद दिनों में, चल रहे, स्प्रिंट प्रशिक्षण और अन्य कार्डियोवास्कुलर व्यायाम को प्रोत्साहित किया जाता है। जैसा कि आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, हल्के वजन और उच्च पुनरावृत्ति के साथ शुरू, प्रत्येक मांसपेशी काम जब तक यह थकावट हर दो से तीन हफ्तों तक, वजन की मात्रा में वृद्धि और प्रतिनिधि की संख्या में कमी। अनुशंसित शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास में स्नैच, स्क्वेट्स, वजन, बेंच प्रेस और पावर क्लींस के साथ लंगड़े शामिल हैं।

पलेमेट्रिक पावर

प्लीमेट्रिक्स अलग-अलग प्रकार के कूदता है जो मांसपेशियों को सनकी ढंग से लंबा करने और न्यूरोमस्क्युलर रिफ्लेक्सिस में सुधार करने के लिए सिखाते हैं। हालांकि छलांग सरल लग सकता है, वे आपके विस्फोटक गति को बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली और प्रभावी उपकरण हैं प्रति सप्ताह दो बार प्लाईमेट्रिक अभ्यास करने का लक्ष्य, संयुक्त प्रशिक्षण या शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलकर संयुक्त। पॉलीमेट्रिक सत्र के बीच एक से दो दिन का आराम दें। प्लीमेट्रिक अभ्यास के उदाहरणों में टक जंप्स, एकल-पैर हॉप्स, बाउंडिंग, दबाने और बंद बक्से या बेंच शामिल हैं और एक ढलान पर और बंद कूदते हैं। संतुलित संतुलित plyometric सत्र के लिए, पांच कूद व्यायाम चुनें और प्रत्येक कूद के पांच पुनरावृत्तियों प्रदर्शन।