एक स्वस्थ भोजन की चार विशेषताओं

अमेरिकी कैंसर सोसायटी की रिपोर्ट में कैंसर और कार्डियोवास्कुलर बीमारी के खतरे के सबसे महत्वपूर्ण सुधारक निर्धारकों में आहार विकल्प शामिल हैं। एक स्वस्थ आहार में शरीर के वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद करने के लिए भोजन शामिल हैं। इसका मतलब है कि फलों और सब्जियों के पांच सर्विंग्स रोजाना खाने से, परिष्कृत अनाजों पर पूरे अनाज का चयन करना और संसाधित मांस को सीमित करना। ये महत्वपूर्ण हैं – लेकिन सभी समावेशी नहीं हैं – एक स्वस्थ आहार के घटक

स्वस्थ वसा

मस्तिष्क समारोह की रक्षा के लिए अपने आहार में स्वस्थ वसा जोड़ें। मस्तिष्क मुख्य रूप से वसा से बना होती है, फलस्वरूप, न्यूरोलॉजिकल स्वास्थ्य के लिए वसा महत्वपूर्ण होता है सुरक्षात्मक म्यान जो न्यूरॉन्स को फैलाते हैं – माइेलिन के रूप में जाना जाता है – यह 30 प्रतिशत प्रोटीन और 70 प्रतिशत वसा है। ओलेइक एसिड माइेलिन में सबसे आम monounsaturated फैटी एसिड में से एक है। यह जैतून के तेल में फैटी एसिड का 55 से 85 प्रतिशत हिस्सा बनाता है और बादाम, पेकान, मूंगफली और मकदामी जैसे पेड़ के नटों से एवोकैडो और तेलों में भी पाया जाता है।

इसे साफ रखें

हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए अपने आहार में स्वस्थ वसा वाले स्रोतों को शामिल करें। “न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन” के 2013 के अप्रैल अंक में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने हृदयरोग संबंधी घटनाओं, जैसे कि स्ट्रोक या दिल के दौरे के जोखिम पर अतिरिक्त स्वस्थ वसा वाले भूमध्य आहार के प्रभाव की जांच की। कार्डियोवास्कुलर रोग के उच्च जोखिम वाले प्रतिभागियों को तीन आहार समूहों में से एक को सौंपा गया: भूमध्य आहार और जैतून का तेल, भूमध्य आहार प्लस नट्स या नियंत्रण आहार जिसमें आहार वसा को कम करने के लिए सलाह शामिल थी जिन लोगों ने जैतून का तेल या पागल के साथ पूरक भूमध्य आहार का सेवन किया उनमें हृदय संबंधी घटनाओं और हृदय संबंधी मृत्यु दर के खतरे को कम किया। वास्तव में, यह अध्ययन पांच साल पहले बंद कर दिया गया था क्योंकि इसे जारी रखने के लिए अनैतिक माना गया था।

वैराइटी

सूजन को कम करने के लिए नियमित रूप से स्वस्थ वसा खाएं। मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पौधों और मछलियों में पाए जाते हैं जो सूजन-विरोधी होते हैं। पॉल रॉस, आर। वॉल, जेराल्ड फिजर्लाल्ड और कैथरीन स्टैंटन के मई 2010 के अंक में “पोषण समीक्षा” के एक लेख में कहा गया है कि वसायुक्त मछली या मछली के तेल की खुराक की खपत में वृद्धि फायदेमंद विरोधी भड़काऊ प्रभाव पैदा करती है, खासकर हृदय रोग वाले लोगों के लिए , सूजन आंत्र रोग, गठिया संधिशोथ या तीव्र भड़काऊ प्रक्रियाओं के साथ अन्य पुरानी बीमारियां।

स्वस्थ भोजन अभ्यास

कृत्रिम रंग, फ्लेवर, एडिटिव्स और शक्कर के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। पब्लिक इंटरेस्ट वेबसाइट में साइंस फॉर साइंस के मुताबिक, सोवियम नाइट्राइट और कृत्रिम मिठास जैसे कि सैकरीन, एस्पेरेटम और एसेल्फैम-के जैसे परिरक्षकों को साफ करने के लिए सबसे अच्छा है। कैफीन, ऑलेस्ट्रा और खाद्य पदार्थों को भी बचा जाना चाहिए।

नाश्ते के लिए पैक किए गए वस्तुओं के बजाय ताजा, संपूर्ण भोजन चुनें। उदाहरण के लिए, एक सेब और अखरोट के दो चम्मच मक्खन खाने के रूप में एक दोपहर नाश्ते के लिए एक गैट वेंडिंग मशीन आइटम के विपरीत। साबुत खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से सोडियम और चीनी में कम है, जबकि इसकी तुलना में पोषक तत्व घने हैं।

घर पर भोजन तैयार करें ताकि चीनी, सोडियम और तेलों से बचें जो कि अक्सर रेस्तरां के रसोई में जोड़े जाते हैं। जामा के 2013 जुलाई अंक में प्रकाशित एक शोध पत्र में, शोधकर्ताओं ने पाया कि 1 9 अलग बैठे रेस्तरां में औसतन, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के भोजन में लगभग पूरे दिन के कैलोरी, वसा और सोडियम शामिल हैं। इस विश्लेषण में शामिल करने के लिए रेस्तरां वेबसाइटों से पोषण संबंधी जानकारी खींची गई थी।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने भोजन विकल्पों से विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज प्राप्त करते हैं, अपने आहार में फलों और सब्जियों का वर्गीकरण शामिल करें। दिलचस्प है, समान रंगों वाली सब्जियां समान पोषक तत्वों में योगदान करती हैं।

बीटा कैरोटीन, पोटेशियम और विटामिन सी के समृद्ध स्रोतों के लिए नारंगी और पीले फल और सब्जियां खाएं

कैल्शियम, फोलेट और लौह के लिए हरी फलों और सब्जियों को चुनें क्वार्सटिन, ल्यूतिन और रेवेरट्रॉल के लिए बैंगनी या नीले रंग का फल और सब्जियां खाएं।

पाचन सुधारने के लिए धीरे-से खाएं और संभवतः कम खाएं। भोजन से तृप्त होने वाले ईल के लिए, आपके दिमाग को पाचन हार्मोन से संकेतों की एक श्रृंखला प्राप्त होगी और आपके पेट में रिसेप्टरों को फैलाना होगा। 2008 के “जावा” के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि घूस की धीमा दरों में कैलोरी सेवन में महत्वपूर्ण कमी और भोजन के पूरा होने पर संतोष बढ़ने से जुड़ा था।

स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने के लिए पूरी तरह से खाना पकाना सरल शर्करा के लिए कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने के लिए लार एमिलेस के साथ मुंह में शुरू होता है। यदि पाचन प्रक्रिया में एक कदम समाप्त हो गया है या पूरा नहीं हुआ है, तो शेष श्रृंखला प्रभावित होगी। जठरांत्र संबंधी मार्ग में भोजन के अधूरे या अपर्याप्त पाचन के परिणामस्वरूप अपच, फूला हुआ और अधिक गैस हो सकती है।

खाने से रोकें जब आपको ज्यादा खाए जाने और वज़न को रोकने के लिए तृप्त हो। “ब्रिटिश मेडिकल जर्नल” के अक्तूबर 2008 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने जांच की कि “पूर्ण” और खाने की गति तक खाने से ज्यादा वजन होने के साथ जुड़े थे। निष्कर्षों ने दिखाया कि प्रतिभागियों ने “पूर्ण होने तक और जल्दी से खाया” खाने से “पूर्ण होने तक खाने और जल्दी से नहीं खाया” से सहभागियों की तुलना में तीन गुना अधिक वजन होने की संभावना अधिक होती है