कितनी ग्राम वसा आपको प्रति दिन खाना चाहिए?

फैट अक्सर एक खराब प्रतिष्ठा है, लेकिन यह सब बुरा नहीं है कुछ प्रकार की वसा आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तरों को शाम तक अपने दिल की रक्षा करता है। आपका शरीर अपने मुख्य शरीर के तापमान को विनियमित करने के लिए वसा का उपयोग करता है, पाचन के दौरान प्रयुक्त एंजाइम के उत्पादन में हार्मोन उत्पन्न करता है और सहायता करता है। ध्यान रखें, सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। क्योंकि विभिन्न प्रकार के वसा आपके शरीर पर सकारात्मक या नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, आपको उस प्रकार का ट्रैक रखना चाहिए जो आप का उपभोग करते हैं, साथ ही आप दैनिक रूप से कितने ग्राम का उपभोग करते हैं।

वसा को आपके कुल कैलोरी में 20 से 35 प्रतिशत का होना चाहिए, जैसा कि अमरीकी 2010 के लिए आहार दिशानिर्देश में बताया गया है। इसलिए आपके लिए सटीक आवश्यकता अंततः आपके आहार में कैलोरी की औसत संख्या पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 2,000-कैलोरी-प्रतिदिन भोजन का पालन करते हैं, तो आप प्रत्येक दिन वसा से 400 से 700 कैलोरी पा सकते हैं। सभी वसा 9 ग्राम प्रति कैलोरी है, जिसका अर्थ है कि यदि आप उन कैलोरी को 9 से विभाजित करते हैं, तो आप 2,000 कैलोरी आहार के लिए प्रति दिन वसा की 44 से 78 ग्राम की सिफारिश करेंगे।

कुल वसा ग्राम की सिफारिश में आपके आहार में सभी वसा शामिल हैं, चाहे वे फायदेमंद हो या न हों आदर्श रूप से, आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सभी वलीय पीयूएफए और एमयूएफए के रूप में जाना जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनस्यूटेटेड स्रोतों से आना चाहिए। ये वसा – जो ठंडे पानी की मछली, वनस्पति तेल, नट, बीज और एवोकादोस से आते हैं – आपके समग्र कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, और इस तरह आपके दिल की रक्षा करते हैं, जब आप संतृप्त और ट्रांस वसा के स्थान पर उन्हें भस्म करते हैं।

आप शायद संतृप्त वसा पूरी तरह से नहीं बच पाएंगे, हालांकि आपको अपने आहार में कम से कम करना पड़ता है। यह हानिकारक वसा आपकी धमनियों को सख्त करने में योगदान कर सकता है, साथ ही एक उच्च कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर भी। समय के साथ, संतृप्त वसा में समृद्ध आहार हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है। आपकी कुल कैलोरी का 10 प्रतिशत से अधिक संतृप्त वसा से आना चाहिए – यदि आप पहले से ही हृदय रोग विकसित करने के लिए जोखिम में हैं तो 7% से अधिक नहीं। 2,000 कैलोरी आहार के लिए, यह अधिकतम 22 ग्राम संतृप्त वसा है अगर आप स्वस्थ हैं, या सिर्फ 15.5 ग्राम अगर आप अपने दिल के बारे में चिंतित हैं ये वसा ग्राम आपके कुल वसा ग्राम भत्ता में से कुछ दिन लेते हैं।

कृत्रिम ट्रांस वसा विशेष रूप से खतरनाक है क्योंकि वे अपने कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एलडीएल, स्तरों को बढ़ा सकते हैं। जबकि संतृप्त वसा भी ऐसा कर सकता है, कृत्रिम ट्रांस वसा के साथ बड़ी चिंता यह है कि वे आपके उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या एचडीएल को कम कर सकते हैं। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, यह खतरनाक वसा आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करते हुए अपने कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, जिससे पूरे अनुपात को शेष राशि से निकाल दिया जाता है। हृदय संबंधी समस्याओं को विकसित करने का आपका जोखिम बेहद बढ़ जाता है यदि आप संसाधित खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में फैलते हैं जो ट्रांस वसा के साथ लोड होते हैं। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि आपको आपके वसा के 1% से कम कैलोरी सेवन करने के लिए ट्रांस वसा को सीमित करना चाहिए। यह 2,000-कैलोरी आहार के लिए अधिकतम 2.2 ग्राम ट्रांस वसा होगा। संतृप्त वसा के साथ, यदि आपके पास ट्रांस वसा होता है, तो वे आपकी कुल वसा ग्राम दैनिक आवश्यकता से दूर ले जाएंगे।

कुल वसा सिफारिश

अच्छा वसा प्राप्त करना

संतृप्त वसा

ट्रांस वसा