कैसे खुराक बिना मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए

एक उचित भारोत्तोलन कार्यक्रम और पर्याप्त पोषण से मांसपेशियों के निर्माण का निर्माण। प्रोटीन पाउडर और वजन घटाने फ़ार्मुलों जैसे पोषक तत्वों की खुराक प्रभावी हो सकती है यदि आप अपने आहार में पर्याप्त पोषण प्राप्त नहीं करते हैं ये सूत्र थोड़ा अच्छा करते हैं, हालांकि, यदि आप पहले से ही संतुलित आहार का उपयोग करते हैं जबकि एर्गोजेनिक एड्स, जैसे कि क्रिएटिन और कैफीन, आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने की क्षमता रखते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करने का सबसे प्रभावी तरीका एक उत्तरोत्तर बढ़ती प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ होता है।

वजन उठाया। मांसपेशियों के आकार में बढ़ोतरी की प्रक्रिया को हाइपरट्रोपि कहा जाता है, और आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए सिर्फ एक मध्यम वजन का भार उठाना पड़ता है। आपके एक-दोहराव से 65% से 85% के बीच का उपयोग करें, और छह से 12 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करें। अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको सप्ताह में लगभग दो से तीन गैर सलग सत्रों की आवश्यकता होती है, और प्रत्येक सत्र के शरीर के एक क्षेत्र को लक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए, छाती और कंधे का प्रदर्शन एक सत्र का होता है, पीठ और अगले भाग में मछलियां; और पैर तीसरे दिन का अभ्यास करते हैं

बहुत सारे प्रोटीन खाएं यदि आप भारी वजन उठा रहे हैं, तो आपको प्रति दिन प्रोटीन 200 ग्राम से अधिक की आवश्यकता होगी। आपके कुल कैलोरी का न्यूनतम 15 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए, और मांस और डेयरी उत्पादों जैसे पशु स्रोत सर्वश्रेष्ठ हैं। कई पौध उत्पादों में प्रोटीन होता है, लेकिन उन्हें कभी-कभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं। सोया एक उच्च गुणवत्ता वाले पौधे प्रोटीन है

वसा और कार्बोहाइड्रेट का बहुत से उपभोग करें शरीर ऊर्जा के अपने प्राथमिक स्रोतों के रूप में इन दो पोषक तत्वों का उपयोग करता है यदि आप इन पोषक तत्वों का पर्याप्त उपयोग नहीं करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा के एक स्रोत के रूप में अपने प्रोटीन स्टोर का उपयोग करना शुरू कर देगा, और यह पेशी के अवक्षेपण का कारण बन सकता है। आपकी 30% कैलोरी वसा से और 50% से 60% कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए।

काम करने से पहले और बाद में एक उच्च कार्बोहाइड्रेट, उच्च प्रोटीन नाश्ते खाएं। कार्बोहाइड्रेट अधिक से अधिक स्तर पर प्रदर्शन करने में आपकी सहायता के लिए अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, साथ ही साथ कसरत के बाद मांसपेशी ग्लाइकोजन को बहाल करने में सहायता करें। प्रोटीन आपके शरीर को नए पेशी ऊतक को संश्लेषित करने और कसरत के बाद क्षतिग्रस्त ऊतक की मरम्मत में मदद करता है। चॉकलेट दूध, प्रोटीन पेय और अधिकांश ऊर्जा सलाखों इस उद्देश्य के लिए प्रभावी नाश्ता हैं।

समय के साथ उत्तरोत्तर वजन बढ़ाकर अपनी मांसपेशियों पर तनाव जारी रखना जारी रखें। जब आप एक पंक्ति में दो सेट के लिए अपने लक्ष्य संख्या से परे दो अतिरिक्त दोहराव सफलतापूर्वक कर सकते हैं, तो वजन को पांच से 10 प्रतिशत तक बढ़ाएं।

अपने शरीर को आराम करो शरीर “सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम” नामक एक सिद्धांत के माध्यम से नए पेशी रूपांतरों को प्राप्त करता है। इस प्रक्रिया में आपकी मांसपेशियों को एक नए व्यायाम प्रोत्साहन के साथ पहले चौंकाने वाला है मांसपेशियों में दर्द और थका हुआ होने पर प्रतिक्रिया होती है, और आप इस बिंदु पर आराम की बढ़ती जरूरतों पर हैं। पर्याप्त आराम और वसूली के साथ, आपकी मांसपेशियों के आकार में बढ़ोतरी और मजबूत बनने से प्रतिक्रिया होगी बहुत सो जाओ, और वेटलिफ्टिंग सत्रों के बीच कम से कम एक दिन की अनुमति दें।